راهنمای تغذیه و رژیم غذایی
آشنایی با اصول تغذیه سالم، ماکروها و کالری‌ها و انواع رژیم‌های غذایی
راهنمای ماکروها
پروتئین
پروتئین‌ها واحدهای سازنده عضلات، بافت‌ها و آنزیم‌های بدن هستند. آنها به رشد و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کنند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. آنها برای فعالیت‌های ورزشی و عملکرد مغز ضروری هستند.
چربی
چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، تولید هورمون و سلامت مغز ضروری هستند.
انواع رژیم‌های غذایی
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را از سوزاندن کربوهیدرات به سوزاندن چربی برای تامین انرژی تغییر می‌دهد.
- چربی: 70-75%
- پروتئین: 20-25%
- کربوهیدرات: 5-10%
- کاهش وزن
- کنترل گرسنگی
- کنترل قند خون
- گوشت، ماهی، تخم مرغ
- آووکادو، روغن زیتون
- سبزیجات کم کربوهیدرات
روزه متناوب (Intermittent Fasting)
روزه متناوب یک الگوی خوردن است که بین دوره‌های خوردن و نخوردن تناوب ایجاد می‌کند. این روش بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا اینکه چه چیزی می‌خورید.
- 16:8 (16 ساعت روزه، 8 ساعت خوردن)
- 5:2 (5 روز عادی، 2 روز کم کالری)
- 24 ساعت روزه (یک روز در میان)
- کاهش وزن
- بهبود سوخت و ساز بدن
- کاهش التهاب
- در زمان خوردن، غذای سالم مصرف کنید
- آب کافی بنوشید
- برای افراد دیابتی مناسب نیست
رژیم پر حجم (Volumetric Diet)
رژیم پر حجم بر مصرف غذاهایی با حجم بالا و کالری کم تمرکز دارد. این روش به شما اجازه می‌دهد مقدار بیشتری غذا بخورید در حالی که کالری کمتری دریافت می‌کنید.
- تمرکز بر تراکم انرژی غذاها
- مصرف غذاهای پر آب و فیبر
- حجم بالا، کالری پایین
- کاهش وزن بدون گرسنگی
- افرادی که زیاد گرسنه می‌شوند
- بهبود هضم
- سوپ و آش
- سبزیجات فراوان
- میوه‌ها، حبوبات
نمونه وعده‌های غذایی
صبحانه پروتئینی
- 4 سفیده تخم مرغ + 1 زرده
- 50 گرم جو دوسر
- 1 قاشق کره بادام زمینی
- 100 گرم توت فرنگی
ناهار متعادل
- 150 گرم سینه مرغ
- 150 گرم برنج قهوه‌ای
- 200 گرم سبزیجات مخلوط
- 1 قاشق روغن زیتون
شام کم کربوهیدرات
- 200 گرم ماهی سالمون
- 300 گرم سبزیجات کم نشاسته
- 1 عدد آووکادو
- آبلیمو و سبزیجات معطر