برنامه‌های تمرینی

روز اول: سینه و سرشانه

• • پرس سینه هالتر: 4 ست × 8-10 تکرار
• • پرس سینه دمبل: 3 ست × 10-12 تکرار
• • قفسه سینه با دستگاه: 3 ست × 12-15 تکرار
• • پرس سرشانه: 4 ست × 8-10 تکرار
• • نشر جانب: 3 ست × 12-15 تکرار

روز دوم: پا

• • اسکات: 4 ست × 8-10 تکرار
• • پرس پا: 3 ست × 10-12 تکرار
• • هاگ: 3 ست × 12 تکرار
• • اکستنشن: 3 ست × 15 تکرار
• • ساق پا ایستاده: 4 ست × 15-20 تکرار

روز سوم: پشت و بازو

• • زیربغل: 4 ست × 8-10 تکرار
• • پارویی دمبل: 3 ست × 10-12 تکرار
• • پارویی سیم‌کش: 3 ست × 12-15 تکرار
• • جلو بازو هالتر: 3 ست × 10-12 تکرار
• • پشت بازو سیم‌کش: 3 ست × 12-15 تکرار

روز چهارم: استراحت

استراحت کامل یا فعالیت سبک مانند پیاده‌روی و کشش

روز پنجم: شانه و سینه

• • پرس سرشانه دمبل: 4 ست × 8-10 تکرار
• • نشر جانب سیم‌کش: 3 ست × 12-15 تکرار
• • پرس سینه شیب‌دار: 4 ست × 8-10 تکرار
• • قفسه سینه کبوتری: 3 ست × 12-15 تکرار
• • شراگ: 3 ست × 15 تکرار

روز ششم: پا و کمر

• • ددلیفت: 4 ست × 6-8 تکرار
• • اسکات پا باز: 3 ست × 10-12 تکرار
• • فلکشن کمر: 3 ست × 12-15 تکرار
• • اکستنشن کمر: 3 ست × 12-15 تکرار
• • ساق پا نشسته: 4 ست × 15-20 تکرار