برنامه تمرینی چربی سوزی
برنامه تمرینی ویژه برای کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی
مشخصات برنامه
سطح
متوسط
مدت
8 هفته
هدف
کاهش چربی و حفظ عضلات
تعداد جلسات
5 روز در هفته
توضیحات برنامه
این برنامه تمرینی برای افرادی طراحی شده است که هدف اصلی آنها کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی است. برنامه شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی با شدت متوسط تا بالا و تمرینات هوازی با شدت متغیر (HIIT) است که به صورت 5 روز در هفته انجام می‌شود.
این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که علاوه بر چربی‌سوزی، به حفظ توده عضلانی نیز کمک می‌کند. برای نتیجه بهتر، توصیه می‌شود این برنامه را با رژیم غذایی مناسب (کالری دریافتی کمتر از TDEE) همراه کنید.
برنامه هفتگی
| روز | نوع تمرین | مدت زمان | شدت |
|---|---|---|---|
| روز اول | تمرین مقاومتی بالاتنه + HIIT | 60 دقیقه | متوسط تا بالا |
| روز دوم | تمرین مقاومتی پایین تنه + هوازی | 60 دقیقه | متوسط تا بالا |
| روز سوم | تمرین HIIT کامل بدن | 45 دقیقه | بالا |
| روز چهارم | استراحت فعال (پیاده‌روی یا یوگا) | 30-45 دقیقه | کم |
| روز پنجم | تمرین مقاومتی کل بدن | 60 دقیقه | متوسط |
| روز ششم | هوازی با شدت متغیر | 40 دقیقه | متوسط تا بالا |
| روز هفتم | استراحت کامل | - | - |
برنامه تفصیلی روز اول: بالاتنه + HIIT
بخش اول: گرم کردن (10 دقیقه)
- 5 دقیقه حرکات هوازی سبک (دویدن درجا، طناب زدن)
- حرکات کششی پویا برای بالاتنه (شانه‌ها، سینه، پشت و بازوها)
- چرخش مفاصل (مچ، آرنج، شانه)
بخش دوم: تمرین مقاومتی بالاتنه (35 دقیقه)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 12-15 | 60 ثانیه |
| زیربغل سیم‌کش | 4 | 12-15 | 60 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 15-20 | 45 ثانیه |
| جلو بازو هالتر | 3 | 15-20 | 45 ثانیه |
| پشت بازو سیم‌کش | 3 | 15-20 | 45 ثانیه |
بخش سوم: تمرین HIIT (15 دقیقه)
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) به صورت زیر انجام می‌شود:
- 30 ثانیه فعالیت با شدت بالا
- 30 ثانیه استراحت فعال
- 10 دور تکرار
حرکات پیشنهادی:
- برپی
- اسکات پرشی
- کوهنوردی
- دویدن درجا با زانوی بالا
- شنا سوئدی
توصیه‌های تغذیه‌ای
برای دستیابی به بهترین نتیجه در برنامه چربی‌سوزی، رعایت اصول تغذیه‌ای زیر ضروری است:
- کالری دریافتی روزانه 300 تا 500 کالری کمتر از TDEE
- مصرف پروتئین بالا (1.8 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
- کربوهیدرات متوسط (30 تا 40 درصد کالری روزانه)
- چربی‌های سالم (25 تا 30 درصد کالری روزانه)
- مصرف آب کافی (حداقل 3 لیتر در روز)
- مصرف غذا 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین
- مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین